🏋️ 运动与健身日志 🔗

记录运动目标、个人最佳成绩（PR）、徒手健身进阶历程与健身哲学的个人日志。

🎯 目标 🔗

🏋️ 力量训练： 每周进行举重和徒手健身（街健）训练。
🏃 耐力训练： 每周跑步。

🏋️‍♂️ 力量训练：1RM 个人最佳成绩 🔗

动作	重量（公斤）
深蹲（Squat）	105 kg
卧推（Bench Press）	80 kg
硬拉（Deadlift）	135 kg

🤸‍♂️ 徒手健身（Calisthenics）进阶进度 🔗

记录动作掌握程度与当前的进阶阶段。

倒立（Handstand）： 自由平衡倒立（Free-standing）
俄式挺身（Planche）： 团身（Tuck） → 高级团身（Advanced）；团身 → 团身倒立
后水平（Back Lever）： 高级团身（Advanced） → 分腿（Straddle）
前水平（Front Lever）： 高级团身（Advanced） → 分腿（Straddle）
双力臂（Muscle Up）： 借力摆动（Swing）；假握慢上（False grip）
L 型支撑（L-sit）： 标准 L 支撑（Full） → V 型支撑（V-sit）
单腿深蹲（Pistol Squat）： 全程单腿深蹲（垫高脚跟）
柔韧性与核心：
- 腘绳肌拉伸（Hamstring stretch）
- 真空腹（Stomach vacuum）

🧠 健身原则与习惯 🔗

🗓️ 持之以恒是关键 🔗

我在每周固定几天的同一时间段进行锻炼，以此维持稳固的运动习惯。

⚖️ 季节性增肌与减脂 🔗

冬季（增肌期 Bulk）： 专注于增加肌肉量（接受少量的体脂增加）。
夏季（减脂期 Cut）： 专注于减少体脂（接受少量的肌肉流失）。

🏃 低强度有氧运动 🔗

在夏季大多数晴朗的日子里，我每天最多会跑 2 小时 30 分钟。我坚持保持低心率并穿着极简赤足跑鞋，以最大化脂肪燃烧效率和有氧耐力。

✈️ 差旅途中的灵活调整 🔗

出门在外时，我会保持灵活：要么去当地健身房，要么做徒手自重训练，或者干脆安排为休息日。

📊 数据追踪 🔗

力量训练： 记录组数、次数（Reps）和负重重量。
有氧训练： 记录跑步距离与配速。

🛠️ 工具与应用 🔗

📱 当前使用的工具栈 🔗

电子表格（Spreadsheet）： 用于记录杠铃训练数据。
Strava： 用于追踪跑步数据。

🗄️ 曾用工具归档 🔗

智能穿戴： Garmin 手表（跑步/游泳）、Fitbit（睡眠、步数、静息心率）。
跑步应用： Runkeeper（针对特定公里数目标的跑步训练）。
力量/杠铃： StrongLifts 应用。
徒手健身： Moov、Freeletics、Thenics、Thenx、Insanity 训练视频。
高强度间歇训练（HIIT）： Guerilla Cardio PDF。

📝 文章 🔗

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