🏋️ 運動とフィットネスの記録 🔗

フィットネスの目標、自己ベスト記録、カリステニクス（自重トレーニング）の進捗、およびトレーニング原則の個人記録。

🎯 目標 🔗

• 🏋️ 筋力： 毎週ウェイトトレーニングとカリステニクス（自重トレーニング）を行う。
• 🏃 持久力： 毎週ランニングをする。

🏋️‍♂️ ウェイトトレーニング：自己ベスト（1RM） 🔗

🤸‍♂️ カリステニクス（自重スキル）の進捗 🔗

習得したムーブメントと現在のプログレッション段階の記録。

• ハンドスタンド（倒立）： フリー（壁なし自立）
• プランシェ (Planche)： タック (Tuck) → アドバンスト (Advanced)；タック → タック・ハンドスタンド
• バックレバー (Back Lever)： アドバンスト → ストラドル (Straddle)
• フロントレバー (Front Lever)： アドバンスト → ストラドル
• マッスルアップ (Muscle Up)： スイングあり；フォールスグリップ (False grip)
• Lシット (L-sit)： フル → Vシット (V-sit)
• ピストルスクワット（片足スクワット）： フル（かかと挙上）
• 柔軟性と体幹：
  • ハムストリングスのストレッチ
  • ストマック・バキューム (Stomach vacuum)

🧠 トレーニングの原則と習慣 🔗

🗓️ 一貫性がすべて 🔗

強固な習慣を維持するため、毎週同じ曜日の同じ時間帯にトレーニングを行います。

⚖️ 季節ごとの増量期（バルク）と減量期（カット） 🔗

• 冬（増量期 / Bulk）： 筋肉量を増やすことに集中（多少の体脂肪増加は許容する）。
• 夏（減量期 / Cut）： 体脂肪を落とすことに集中（多少の筋肉減少は許容する）。

🏃 低強度有酸素運動（カーディオ） 🔗

夏の間は、晴れた日のほとんどで 1日最大2時間30分 ランニングします。脂肪燃焼と有酸素効率を最大化するため、心拍数を低く保ち、ミニマリストシューズ（ベアフットシューズ）を履いて走ります。

✈️ 旅行中の柔軟な適応 🔗

旅行中は柔軟に対応します。現地のジムを利用するか、自重トレーニングを行うか、あるいは思い切って休息日に充てます。

📊 データによる記録と管理 🔗

• 筋力トレーニング： セット数、レップ数、使用重量を記録。
• 有酸素運動： ランニングの距離とペースを記録。

🛠️ 使用ツール＆アプリ 🔗

📱 現在使用中のもの 🔗

• スプレッドシート： バーベルトレーニングの記録用。
• Strava： ランニングの記録用。

🗄️ 過去に使用していたツール 🔗

• ウェアラブル： Garmin ウォッチ（ランニング・水泳）、Fitbit（睡眠・歩数・安静時心拍数）。
• ランニング： Runkeeper（目標距離別トレーニング）。
• 筋力・バーベル： StrongLifts アプリ。
• 自重＆カリステニクス： Moov、Freeletics、Thenics、Thenx、Insanity のトレーニング動画。
• HIIT： Guerrilla Cardio PDF。

📝 記事 🔗

• 重力を制する：レバー系自重エクササイズの物理学
• 賢く鍛える：有酸素能力を高める「180公式（マフェトン理論）」の実践記
• StrongLifts 5x5 ワークアウト＆アプリの長期レビュー
• 重力に逆らう：デッドハング（ぶら下がり）の持続時間を最大化する方法