Lo Stile di Vita di Kaue
Quando si tratta di costruire forza pura e massa muscolare, la complessità è spesso nemica del progresso. Ecco perché ho seguito l’allenamento StrongLifts 5x5 per molti anni. Elimina il superfluo e si concentra interamente sui fondamentali.
Ecco la mia recensione del programma, dell’app dedicata e di come ho modificato il sistema nel tempo per adattarlo ai miei obiettivi.
Il programma principale consiste in soli cinque esercizi multiarticolari con bilanciere: Squat, Panca Piana (Bench Press), Stacco da Terra (Deadlift), Lento Avanti (Overhead Press) e Rematore con Bilanciere (Barbell Row).
Il sito web di StrongLifts è una vera miniera d’oro di informazioni, soprattutto perché spiega in modo approfondito la tecnica corretta per tutti e 5 gli esercizi. Padroneggiare la tecnica fin dall’inizio è fondamentale, perché è il modo migliore in assoluto per prevenire gli infortuni man mano che il peso sul bilanciere aumenta. Se hai intenzione di provare questa scheda, studia prima le loro guide all’esecuzione.
L’app StrongLifts 5x5 è probabilmente ciò che rende il programma così accessibile e popolare. Agisce come un personal trainer digitale, eliminando completamente la necessità di fare calcoli. Ti dice esattamente quali esercizi fare quel giorno, quanto peso caricare sul bilanciere e cronometra persino i tempi di recupero. Per chiunque soffra di “paralisi da analisi” in palestra, l’app rappresenta una vera svolta.
Ho seguito questo allenamento per anni e il miglior consiglio che possa dare ai principianti è questo: inizia con carichi leggeri.
Quando ho cominciato, sono partito dai pesi minimi assoluti: solo il bilanciere scarico per la maggior parte delle alzate. Anche se può sembrare troppo facile per le prime due settimane, questo periodo di rodaggio è essenziale. Ti dà il tempo e l’energia per esercitarti nella tecnica corretta e costruire gli schemi motori di cui avrai disperatamente bisogno più avanti.
StrongLifts si basa sulla progressione lineare, il che significa che aggiungi peso a ogni singola sessione. Prima o poi, inevitabilmente non riuscirai a completare le 5 serie da 5 ripetizioni. Quando questo accade più volte, il programma prescrive un “deload” (scarico): una riduzione calcolata del peso per aiutare il corpo a recuperare.
La mia modifica personale: Lo scarico predefinito a volte può sembrare un po’ troppo drastico. Preferisco ridurre il carico di una quantità inferiore rispetto a quella suggerita dall’app. Questo mi aiuta a evitare troppi allenamenti “facili” consecutivi e mantiene l’intensità di allenamento più vicina alla mia soglia di lavoro.
Il tuo fisico rifletterà la tua forza, ma devi gestire le aspettative.
Non aspettarti lo sviluppo pettorale di chi solleva 100 kg (220 lb) su panca piana se ne sollevi solo la metà. Non aspettarti le gambe di chi fa squat con 180 kg (400 lb) se non riesci nemmeno a fare squat con due dischi per lato.
Se hai bisogno di un obiettivo solido a cui puntare, ecco un ottimo riferimento per un sollevatore di livello intermedio:
Un’altra risorsa eccellente per fissare obiettivi realistici in base al proprio peso corporeo e all’età sono le classiche tabelle degli Standard di Forza (Strength Standards).
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Aggiornato il 11 ott 2026.
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