El Estilo de Vida de Kaue
Cuando se trata de desarrollar resistencia, un concepto que cambió significativamente mi perspectiva es la «Fórmula 180», un método popularizado por el Dr. Phil Maffetone. La idea central consiste en entrenar al cuerpo para construir una base aeróbica enorme mediante el control estricto de la frecuencia cardíaca durante los entrenamientos.
Aquí tienes un resumen de la metodología y de cómo influyó en mi propio camino de entrenamiento.
La base de este enfoque consiste en hallar lo que se conoce como frecuencia cardíaca máxima aeróbica. Según las pautas de la fórmula, esta referencia se calcula restando tu edad actual a 180.
Una vez que tienes este número, el objetivo es mantener tu frecuencia cardíaca dentro de un rango de 10 pulsaciones justo por debajo de ese máximo durante tus entrenamientos aeróbicos.
Si estás acostumbrado a exigirte hasta quedar sin aliento, adoptar este método puede resultar increíblemente desconcertante. Dado que la frecuencia cardíaca objetivo es relativamente baja en comparación con el entrenamiento de alta intensidad, tienes que reducir muchísimo la velocidad.
Cuando empecé, mi ritmo bajó de forma considerable solo para mantener las pulsaciones por debajo del límite calculado. Es muy habitual que los deportistas que prueban esto por primera vez se sientan frustrados y piensen: «¡De ninguna manera puedo entrenar a un ritmo tan lento!». Romper con la mentalidad de «sin dolor no hay ganancia» (no pain, no gain) suele ser la parte más difícil del proceso.
Sin embargo, la magia de este método reside en la constancia. Si perseveras, tu cuerpo se vuelve gradualmente más eficiente utilizando el oxígeno y quemando grasa a esa frecuencia cardíaca específica.
En mi propia experiencia, la paciencia dio sus frutos. Con el tiempo, manteniendo exactamente la misma frecuencia cardíaca baja, mi ritmo de carrera mejoró de forma espectacular. Pasé de correr a un ritmo de 6 minutos por kilómetro a bajar de la barrera de los 5 minutos por kilómetro, todo ello sin aumentar mi esfuerzo cardiovascular.
Al centrarte en una zona de frecuencia cardíaca estricta y basada en datos, permites que tu sistema aeróbico se desarrolle adecuadamente, lo que a la larga puede traducirse en ritmos más rápidos con un estrés físico significativamente menor.
(Para conocer el desglose científico original completo y los ajustes específicos de la fórmula según el historial médico, recomiendo encarecidamente leer el artículo original del Dr. Phil Maffetone sobre la Fórmula 180).
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Actualizado el 11 oct 2026.
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