🏋️ Trainings- & Fitness-Protokoll 🔗

Ein persönliches Protokoll meiner Ziele, Bestleistungen, Calisthenics-Fortschritte und Trainingsphilosophie.

🎯 Ziele 🔗

🏋️ Kraft: Wöchentlich Krafttraining mit Gewichten und Calisthenics.
🏃 Ausdauer: Wöchentlich laufen gehen.

🏋️‍♂️ Krafttraining: 1RM-Bestleistungen 🔗

Übung	Gewicht (kg)
Kniebeuge (Squat)	105 kg
Bankdrücken (Bench Press)	80 kg
Kreuzheben (Deadlift)	135 kg

🤸‍♂️ Calisthenics-Progressionen 🔗

Aktueller Stand meiner Körpergewichtsübungen und Progressionen.

Handstand: Freistehend
Planche: Tuck → Advanced; Tuck → Tuck Handstand
Back Lever: Advanced → Straddle
Front Lever: Advanced → Straddle
Muscle-Up: Mit Schwung; False Grip
L-Sit: Full → V-Sit
Pistol Squat: Vollständig (mit erhöhter Ferse)
Beweglichkeit & Rumpf:
- Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings)
- Stomach Vacuum

🧠 Trainingsprinzipien & Gewohnheiten 🔗

🗓️ Beständigkeit ist der Schlüssel 🔗

Ich trainiere immer zur gleichen Tageszeit und an denselben Wochentagen, um eine stabile Gewohnheit aufrechtzuerhalten.

⚖️ Saisonales Bulking & Cutting 🔗

Winter (Aufbau / Bulk): Fokus auf Muskelaufbau (wobei eine geringe Fettzunahme akzeptiert wird).
Sommer (Definition / Cut): Fokus auf Fettabbau (wobei ein geringer Muskelverlust akzeptiert wird).

🏃 Ausdauertraining bei niedriger Intensität 🔗

Im Sommer laufe ich an den meisten sonnigen Tagen bis zu 2 Std. 30 Min. pro Tag. Dabei achte ich auf eine niedrige Herzfrequenz und trage Minimalschuhe, um die Fettverbrennung und die aerobe Effizienz zu maximieren.

✈️ Anpassung auf Reisen 🔗

Unterwegs bleibe ich flexibel: Ich nutze ein lokales Fitnessstudio, mache Körpergewichtsübungen oder lege einfach einen Ruhetag ein.

📊 Daten-Tracking 🔗

Kraft: Ich protokolliere Sätze, Wiederholungen und Gewichte.
Ausdauer: Ich protokolliere Laufdistanz und Geschwindigkeit.

🛠️ Tools & Apps 🔗

📱 Aktuelle Tools 🔗

Tabellenkalkulation: Zum Protokollieren des Langhanteltrainings.
Strava: Zum Aufzeichnen meiner Läufe.

🗄️ Archiv früherer Tools 🔗

Wearables: Garmin-Uhr (Laufen/Schwimmen), Fitbit (Schlaf, Schritte, Ruhepuls).
Laufen: Runkeeper (Training für bestimmte Distanzen).
Kraft/Langhantel: StrongLifts-App.
Körpergewicht & Calisthenics: Moov, Freeletics, Thenics, Thenx, Insanity-Videos.
HIIT: Guerrilla-Cardio-PDF.

📝 Beiträge 🔗

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💬 Kommentare & Diskussion 🔗

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